Точно както няма диета, която да е подходяща за всички, няма услуга за доставка на храна, която да е еднакво добра за всички. Така че, преди да започнете да следвате диета за отслабване, първо разгледайте критично нейната оценка, качеството на храната и диетичните стандарти, на които се основава програмата, за да можете да разберете дали тази диета ще ви подхожда и дали можете направете го в съответствие без смущения.
6 въпроса, които ще ви помогнат да определите най-добрата диета
Ще трябва да намерите отговори на тези въпроси и дори да направите малко проучване, за да определите най-ефективните диети за отслабване.
- Този план предназначен ли е за отслабване?Това може да изглежда като твърде прост въпрос, но много диети просто включват ядене на здравословни храни без броене на калории, което не е задължително да ви помогне да отслабнете. Програмите, предназначени за отслабване, трябва да се основават на калориен дефицит и да включват колко калории има във всяко хранене и друга хранителна информация.
- Колко калории ще приемам всеки ден с тази диета?Може би вече знаете колко калории трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете. Някои планове са предназначени за конкретен брой калории, докато други са по-гъвкави с общия брой. Запомнете: загубата на тегло няма да започне, освен ако не създадете калориен дефицит в края на седмицата. Така че се уверете, че знаете точно колко калории приемате с този план.
- Всяко ястие придружено ли е от диетична информация? Искате да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини за поддържане на мускулна маса, въглехидрати за енергия и малко здравословни мазнини за здраво тяло. Също така си струва да обърнете внимание на съставките и състава на всяко ястие, за да можете да коригирате плана си в бъдеще в зависимост от това какво харесвате или не. Например, може да откриете, че закуска с по-високо съдържание на фибри ви помага да се справите по-добре с общия спад в средата на сутринта. Тогава тази информация ще ви помогне да планирате сутрешното си хранене по такъв начин, че да приспособите менюто според вашите нужди.
- Ще бъде ли вкусна храната?Трябва да си отговорите на този въпрос, преди да започнете диетата. Ако не обичате елда, тогава няма да можете да се придържате към диетата с елда за една седмица, а дори и да обичате, ще бъдете постоянно стресирани. А правилното хранене за отслабване означава по-дълги периоди и по-комфортна консумация на диетата.
- Колко пари трябва да похарчите за храна за вашата диета?Някои диети изглеждат евтини, но ще трябва да купувате пресни плодове и зеленчуци, например извън сезона. И може да се окаже, че бюджетът няма да поеме такива разходи. И не забравяйте, че калориите в храните, които се опитвате да замените със скъпи съставки, могат значително да увеличат общия ви брой калории. И това може да повлияе на това колко бързо отслабвате.
- Трябва ли да спазвате диета, когато отслабнете?Компетентният диетичен план за отслабване трябва да включва преход към здравословна диета, а не краткосрочен режим. Това ще ви позволи да сте в добра форма винаги, а не само по време на диета.
Лесно е да изберете програма за доставка на храна въз основа на снимки на ястия или сладки снимки на представител на фирма. Но програмата може да няма важните инструменти, от които се нуждаете, за да отслабнете. Така че отделете малко време за малко детективска работа, преди да похарчите пари. Намирането на отговори на тези въпроси ще ви помогне да разберете коя е най-добрата диетична програма лично за вас.
Проста диета за отслабване
Изберете диетичен план, който можете лесно да следвате.
Менюто за програма за отслабване може да бъде доста трудно да се създаде сами. Разбира се, можете да следвате някоя диета за отслабване, която сте забелязали в списание. Но никога не можете да кажете със сигурност дали се основава на надеждни научни данни. Следването на диета, разработена от квалифициран диетолог, обикновено е най-разумното решение.
Независимо дали спазвате диета с 1200 калории на ден, диета с 1500 калории на ден или ядете повече, използвайте общия си брой калории и направете измервания на тялото, за да видите напредъка си. Веднъж седмично измервайте едновременно теглото, талията, ръцете, бедрата и шията си. По този начин можете да видите дали има напредък и да разберете как да коригирате менюто.
3 ефективни диети за отслабване
Преди да изберете най-добрия нискокалоричен план за хранене, важно е да знаете колко калории трябва да приемате на ден. Тази цифра може да варира в зависимост от вашия размер, пол и ниво на физическа активност.
Много диетолози предписват 1200 калории на ден за жените. Тази цифра обаче може да бъде по-висока, ако жената е физически активна. Например целта ви за калории за отслабване може да бъде 1200 на ден. Но ако решите да изгорите допълнителни 300 калории чрез упражнения, можете да изядете 1500 калории и пак да отслабнете.
Ефективните диетични планове за мъже обикновено изискват 1500 до 1800 калории на ден. Отново размерът и нивото на физическа активност и порциите на хранене играят ключова роля, когато става въпрос за определяне на приема на калории.
След като разберете колко калории планирате да приемате на ден, изберете един от тези планове за хранене за отслабване:
- План с 1200 калории
- Диета с 1500 калории
- Примерно меню за 1700 калории
Сега, след като сте избрали план за хранене, е време да разпределите и планирате храненията си. Ако обмислите всичко предварително и подготвите всичко необходимо, шансовете да продължите да се придържате към диетата се увеличават значително.
Направете график какво и кога ще ядете всеки ден. Хранителният план, който изберете по-долу, ще ви помогне да решите какво да ядете, но все пак ще трябва да решите кога точно да го ядете. Има ли идеално време за всяко хранене през деня? Не точно. За загуба на тегло общият брой калории, които консумирате, е по-важен от това кога го ядете.
Разбира се, това не означава, че времето за хранене изобщо няма значение. Опитайте се да оставите поне пет часа между основните хранения. След това планирайте леки закуски между всяка една. По този начин няма да сте толкова гладни, че да преядете или да преядете с нездравословна храна. Разчитайте на интуицията си, създайте график, който ви подхожда, и се вслушвайте в нуждите си.
5 съвета как да се придържате към плана си
Използвайте няколко съвета и ще успеете. Ако се подготвите предварително, ще ви бъде по-лесно да се храните здравословно и да отслабвате.
- Изберете отделно време за планиране.Отделяйте 30 минути всяка седмица за създаване на план за хранене и списък за пазаруване. Това също е чудесен момент за създаване на тренировъчна програма: уверете се, че правите достатъчно, за да отслабнете по-бързо.
- Пазарувайте и гответе.След като сте си направили здравословно меню, време е да пазарувате. По този начин можете да заредите хладилника си с диетични храни, които ще подпомогнат целите ви за отслабване.
- Поставете плана на видно място.Планът ви за здравословно хранене няма да ви помогне, ако се изгуби в някое чекмедже между сметки и други документи. Попълнете го и го закачете някъде, където можете да го виждате всеки ден. По този начин ще ви напомня за вашата решимост да ядете здравословна храна и ще ви даде постоянство в постигането на здравословно тегло.
- Подгответе за бъдеща употреба.За да сте сигурни, че следвате плана си за протеинова диета, организирайте храненията си предварително. Можете да направите това вечер след вечеря. Пригответе продуктите си за закуска, така че да са готови веднага щом се събудите. Опаковайте обяд и лека закуска за следващия ден. И накрая, направете малка подготовка за здравословна вечеря на следващата вечер, така че когато се приберете от работа, всичко, което трябва да направите, е да сглобите храната си.
Не забравяйте, че първият път, когато седнете и започнете да разработвате план, ще отнеме малко повече време. Въпреки това, докато развивате система, тя ще става все по-лесна и по-лесна, може би дори ще започнете да се наслаждавате и ще можете бързо да отслабнете. Чувствате се добре да се чувствате сякаш всичко е организирано и в ред, а постигането на целите ви за отслабване се чувства още по-добре. Отделете време в подготвителната фаза, за да свикнете с планираната диета и да се придържате към нея.
Примерни менюта за диета с 1200 калории
Трябва ли бързо да свалите няколко килограма? Ако спазвате нискокалорична диета, като тази с 1200 калории, това е напълно възможно, но трябва да подходите правилно, като се уверите, че основните хранителни вещества са включени в диетата.
Не е толкова трудно да се придържате към нискокалорична диета, ако тя включва храни с висока хранителна стойност. Всъщност това е дори необходимо, тъй като не оставя място за нискокачествени продукти.
И така, откъде да започнем? Изберете нискокалорични плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни и постни източници на протеини. Ето две менюта от 1200 калории на ден, можете да ги вземете като ориентир и да покажете издръжливост за една седмица.
Примерно меню за 1215 калории
закуска
- Една чаша овесени ядки
- Половин чаша обезмаслено мляко
- Една супена лъжица мед
- Половин чаша боровинки
- Измийте го с една чаша черно кафе или чай
Вечеря
- Две филийки пълнозърнест хляб, тънко нарязани пуешки гърди, резен домат, маруля и една супена лъжица горчица
- Половин чаша нарязани моркови
- Измийте го с вода
Вечеря
- 85 грама печена сьомга
- Една чаша зелен фасул
- Салата с една чаша суров спанак, пет чери домата и половин чаша броколи с лимонов сок като дресинг
- Пийте вода с резен лимон
Закуска
- Една ябълка с 12 бадема
- Няколко чаши вода
- Чаша обезмаслено мляко
- Половин чаша неподсладено кисело мляко с една супена лъжица мед
- Една чаша ягоди
Хранителната стойност
- Общо калории - 1 215
- Общо съдържание на мазнини - 17, 7% (25 грама)
- Общ протеин - 23% (72 грама)
- Общо въглехидрати - 59, 3% (185 грама)
- Натрий - 1, 402 милиграма
- Захар - 107 грама
- Холестерол - 94 милиграма
- Наситени мазнини - 5, 0 грама
- Фибри - 28 грама
Пример за диета с 1218 калории
закуска
- Една чаша корнфлейкс (цели зърна)
- Един пакет сукралоза
- Половин чаша обезмаслено мляко
- Измийте го с чаша 100 процента портокалов сок
Вечеря
- Салата с две чаши диви зеленчуци, 56 грама бял тон (прясно уловен), половин чаша чери домати с две супени лъжици балсамов оцет като дресинг.
- Измийте го с диетична сода
Вечеря
- Една свинска пържола от 85 г
- Един печен сладък картоф
- Една чаша задушени аспержи
- Една супена лъжица зехтин
- Една малка чаша бяло вино
Закуска
- Пита с две супени лъжици хумус
- Една круша
- Една порция нискомаслено плодово кисело мляко без захар
- Една чаша боровинки
- Две трети чаша бейби моркови с 30 грама нискомаслен зеленчуков сос
- Пийте вода с резен лимон или лайм
Хранителната стойност
- Общо калории - 1 218
- Общо съдържание на мазнини - 14, 6% (20 грама)
- Общ протеин - 22, 6% (70 грама)
- Общо въглехидрати - 56, 8% (176 грама)
- Натрий - 1, 615 милиграма
- Захар - 86 грама
- Холестерол - 116 милиграма
- Наситени мазнини - 5, 0 грама
- Фибри - 24 грама
Размерът на порциите е от ключово значение за успешната диета, така че ще ви трябва добър набор от мерителни чаши и лъжици, плюс кухненска везна, преди да се научите как да измервате всичко.
Ако тези диетични планове не отговарят на вашите нужди от калории, ние също имаме менюта от 1500 и 1700 калории на ден.
Моля, обърнете внимание: Преди да започнете нискокалорична диета, консултирайте се с Вашия лекар.
Две примерни менюта за диета с 1500 калории
Интелигентен и безопасен подход за отслабване.
Намаляването на калориите от ежедневната ви диета е един от начините, по който хората обикновено отслабват. Това ще изисква намаляване на броя на калориите с до една четвърт от общия брой, като същевременно покрива всички хранителни нужди.
Основно правило за отслабване: Вземете броя калории на ден, от който се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло, и извадете 500 от него, така че ще губите половин килограм на седмица. Жена със заседнал или умерено активен начин на живот ще се нуждае от приблизително 2000 калории на ден, за да поддържа, докато мъж със заседнал или умерено активен начин на живот ще се нуждае от 2400 калории.
Това би означавало, че за да отслабнете, трябва да намалите до 1500 калории на ден, ако сте жена, и 1900, ако сте мъж. Така или иначе, това вероятно ще изключи всякакви закуски, бисквитки или други лакомства, така че планирането е от ключово значение.
Тъй като няма да консумирате толкова много общи калории, ще трябва да внимавате много какво ядете. Основният акцент ще бъде върху храните с висока хранителна стойност, които имат малко калории, но са богати на фибри и протеини. Те включват плодове и зеленчуци с фибри, 100 процента пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, постно месо и немесни протеини.
Хранителна стойност:
- Общо съдържание на мазнини: 33 до 58 грама
- Общ протеин: 46 до 56 грама
- Общо въглехидрати: 130 грама
- Натрий: 2300 милиграма
- Захар: не повече от 20-36 грама
- Холестерол: не повече от 200-300 грама
- Наситени мазнини: не повече от 15 грама
- Фибри: 28 до 33, 6 грама
Въз основа на тези параметри менюто ви може леко да варира в зависимост от това дали се ограничавате със захар или не. И така, ето как може да изглежда планът ви за хранене:
Примерно меню I
закуска
- Един пълнозърнест тост с една супена лъжица бадемово масло
- Едно твърдо сварено яйце
- Един портокал
- Една чаша черно кафе или чай
Вечеря
- Две филии 100% пълнозърнест хляб, 56 грама нарязано говеждо месо, един резен швейцарско сирене и една супена лъжица горчица
- Половин чаша нарязани моркови
- Измийте го с една чаша обезмаслено мляко
Вечеря
- 85 грама пилешко филе с две супени лъжици салца
- Една чаша варени броколи с лимонов сок
- Половин чаша сварен черен боб
- Един пълнозърнест пита хляб с 1 чаена лъжичка масло
- Една малка чаша бяло вино
закуски
- Една нектарина
- Няколко чаши вода
- Три четвърти чаша неподсладено кисело мляко с една супена лъжица мед
- Половин чаша боровинки
- Десет половинки пекан
- Една чаша подсладен сок от грейпфрут
Хранителната стойност
- Общо калории: 1498
- Обща мазнина: 20, 5% (35 грама)
- Общ протеин: 23% (89 грама)
- Общо въглехидрати: 51, 7% (201 грама)
- Натрий: 1, 934 милиграма
- Захар: 87 грама
- Холестерол: 295 мг
- Наситени мазнини: 6 грама
- Фибри: 32 грама
Примерно меню II (с нехранителни подсладители)
закуска
- Една чаша овесени ядки с 30 грама орехи
- Една чаша обезмаслено мляко
- Половината грейпфрут
- Един или два пакета сукралоза или подсладител стевия
Вечеря
- Салата с една чаша спанак, 30 грама фета, половин чаша чери домати и две супени лъжици балсамов оцет (без масло)
- 85 грама печена сьомга (без масло)
- Една диетична сода
Вечеря
- 170 грама белени скариди с една малка зелена чушка на кубчета, запържени в една супена лъжица зехтин и чесън
- Една чаша варен кафяв ориз
- Един малък 100 процента пълнозърнест пита хляб
- Полива се с резен лимон или лайм
Закуска
- Две чаши пуканки (без масло)
- Една ябълка
- Една порция нискомаслено, неподсладено плодово кисело мляко
- Една чаша ягоди
- Две трети чаша сурови бейби моркови с 30 грама нискомаслен сос
- Няколко чаши вода с резени лимон или лайм
Хранителната стойност
- Общо: 1496
- Обща мазнина: 22, 4% (37 грама)
- Общ протеин: 26, 4% (99 грама)
- Общо въглехидрати: 51, 3 процента (193 грама)
- Натрий: 1, 496 милиграма
- Захар: 49 грама
- Холестерол: 428 милиграма
- Наситени мазнини: 11 грама
- Фибри: 25 грама
Можете да сравните този план за хранене с меню от 1700 калории.
Преди да започнете каквато и да е диета, консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че е подходяща за вашата възраст, тегло и текуща физическа форма.
При никакви обстоятелства не трябва да намалявате дневния си прием под 1200 калории на ден за жени или 1700 калории на ден за мъже без изричното одобрение и наблюдение на лекар.
Две примерни менюта за диета от 1700 калории на ден
Обикновено не е лесно да се придържате към диета и да се отървете от излишните калории в диетата си, но не и когато имате план, който описва дневното ви меню и пълен списък за пазаруване. Ще ви трябват и някои кухненски принадлежности, като мерителни чаши и лъжици и везна за храна. Ще ви трябват за измерване на порции, докато свикнете да ги преценявате на око.
Планирай напред
Започнете да планирате вашите менюта и закуски няколко дни предварително, може би дори седмица, в зависимост от това колко често пазарувате. Направете им график за хранене и списък за пазаруване, за да имате всички необходими продукти в наличност. Купувайте само това, което отговаря на вашите цели, избягвайте висококалорични храни и сладкиши, които ще съсипят всичките ви усилия.
И така, как да планирате нискокалорична диета? Разбира се, ще трябва да знаете колко калории има в храните, които ядете. Всяка услуга за изчисляване на калоричното съдържание на храните ще ви помогне с това. Също така е важно да избирате храни с висока хранителна стойност и ниско съдържание на калории.
Нискокалорични, богати на фибри плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини са това, от което трябва да се състои основно вашата диета.
Първото примерно меню не съдържа изкуствени подсладители, но можете да ги добавите по желание. Вторият план включва напитки с нула калории, но можете да ги изключите.
Диета за 1701 калории
закуска
- Две разбити яйца
- Една филийка 100% пълнозърнест тост
- Една супена лъжица 100% плодова мазнина
- Една чаша 100% ябълков сок като напитка
Вечеря
- Една пълнозърнеста тортила, половин чаша настъргано пиле, три домата, една супена лъжица лека майонеза, много зелена салата и 30 грама настъргано леко сирене
- Една чаша обезмаслено мляко като напитка
Вечеря
- 85 грама филе пържола
- Една чаша сварен зелен фасул
- Един печен сладък картоф
- Една малка чаша червено вино като напитка
Закуска
- Няколко чаши вода
- Три четвърти чаша обикновено кисело мляко с една супена лъжица мед
- Половин чаша сурови моркови
- 14 орехови половинки
- Една чаша 100% сок от грейпфрут
Хранителната стойност
- Общо калории - 1 701
- Обща мазнина - 29, 6% (58 грама)
- Общ протеин - 24, 3% (106 грама)
- Общо въглехидрати - 41, 8 процента (183 грама)
- Натрий - 1, 326 милиграма
- Захар - 118 грама
- Холестерол - 551 милиграма
- Наситени мазнини - 13 грама
- Фибри - 26 грама
Диета с 1705 калории
закуска
- Една филийка 100% пълнозърнест тост с една супена лъжица фъстъчено масло
- Една чаша обезмаслено мляко
- Половин грейпфрут
- Един пакет сукралоза или подсладител стевия
Вечеря
- Салата с две чаши смесени зеленчуци; половин кутия сърца от артишок, шест резена краставица, три унции варени скариди, половин чаша чери домати и две супени лъжици балсамов оцет за дресинг.
- Един малък 100 процента пълнозърнест пита хляб
- Диетична сода като напитка
Вечеря
- Едно бурито с половин чаша варено настъргано пиле, 30 грама настъргано нискомаслено сирене чедър, три супени лъжици салса, една супена лъжица нискомаслена заквасена сметана и маруля
- Половин чаша кафяв ориз
- Половин чаша черен боб
- Една малка чаша бяло вино
Закуска
- Две чаши пуканки (без масло)
- Половин чаша нарязани бейби моркови
- Една порция нискомаслено плодово кисело мляко без захар
- Един портокал
- Една ябълка с десет бадема
- Няколко чаши вода с резени лимон или лайм
Хранителната стойност
- Общо калории - 1 705
- Общо съдържание на мазнини - 19, 6% (37 грама)
- Общ протеин - 22, 7% (97 грама)
- Общо въглехидрати - 53, 3% (227 грама)
- Натрий - 1, 717 милиграма
- Захар - 78 грама
- Холестерол - 260 милиграма
- Наситени мазнини - 9 грама
- Фибри - 39 грама
Предлагаме на вашето внимание и меню за 1200 калории на ден и 1500 калории на ден.
Моля, обърнете внимание: Преди да направите значителни промени в настоящата си диета, консултирайте се с вашия лекар, особено ако имате хронично заболяване или медицинско състояние.
Полезни съвети:
- Ако отивате на работа или училище, вземете със себе си обяд, опакован за вкъщи, това ви улеснява да контролирате какво ядете.
- Ако вечеряте в ресторант, за предпочитане е да си поръчате салата (и избягвайте сосове и други висококалорични добавки) или зеленчукова супа.
- Пийте много вода вместо висококалорични напитки.
- Упражнението ще ви помогне да изгорите повече калории.